Vissza
A teljes értékű növényi étrend titkai
2021.07.07. | Virág Orsolya
Ki a vegán, miért vannak szemfogaink, honnan jönnek a vitaminok, mire jó az alga és mi újság a kék zónákban? Nincs több kifogás, szétcsapunk az életmódzajban, és bemutatjuk az étrendet, ami mindenkinek jó. Húsevők, figyelem: megosztó, de hasznos tartalom következik!
Paleó, vega, vegán, gluténmentes, laktózmentes, nyersevő, ketogén – és biztosan folytathatnánk még a sort. Az elmúlt húsz évben csak úgy kapkodjuk a fejünket az évről évre felbukkanó, újabb és újabb étkezési trendeken. Talán csak egyvalami állandó: a húsevők és a húsmentesek között időtlen idők óta zajlik a láthatatlan állóháború. Na de vajon mi a jó nekünk? Létezik tökéletes étrend? Ki mondja meg, mit és hogyan kell enni? A tudomány fejlődésével az „életmódzaj” is egyre nagyobb, nem egyszerű sem kiigazodni, sem dönteni. A járványhelyzet nem csak kezet mosni tanított meg minket újra, de felhívta a figyelmet az immunrendszer védelmének, a megfelelő tápanyagbevitel fontosságára is. Furcsa, hogy még mindig el kell mondani, mennyit számít az elegendő zöldség- és gyümölcsfogyasztás, de ezzel kapcsolatban legalább már sehol nincs vita. A már felsorolt trendek közül a vega, a vegán és a nyersevő étrendnek is a „növényfogyasztás” az alapja, nem mindegy azonban a hogyan és a miért sem. Nem mindegy, hogy étrendünket egy meggyőződés – például az állatok védelme –, esetleg a fogyás vagy egy orvosi szempont irányítja. Önmagában mindegyik kevés, a legfontosabb szempont ugyanis a hosszú távú egészség kell hogy legyen.
.jpg)
Figyelem: mi tudunk olyat, ami mindenkinek jó, ez pedig nem más, mint a teljes értékű növényi étrend (TÉNÉ). Hogy megfelelően foglalhassuk össze az alapvető tudnivalókat, dr. Tőzsér Berta háziorvost, a legnagyobb hazai teljes értékű növényi étrend Facebook-csoport létrehozóját faggattuk ki mindenről. Húsevők csukják be, hezitálók nyissák ki a szemüket!
A veganizmus már a múlt század óta létezik, sőt a negyvenes évek óta már saját egyesületük is van. Vagyis a növényi étrendet régóta sokan követik, de nem volt hangsúlyos, hogy ez az életforma egészséges is legyen. Erre kevésbé is volt szükséges külön odafigyelni, mivel a feldolgozott ételek húsz évvel ezelőtt még nem uralták a piacot. A húsmentesség trendjét azonban nem olyan rég meglovagolta az élelmiszeripar, és a feldolgozás már problémává vált, az ugyanis nem egészséges. A teljes értékű növényi étrendet a kétezres években, létrejöttével egy időben az Amerikai Életmódorvostani Társaság kezdte ajánlani és tűzte zászlajára. Ellentétben sok más étrenddel, a teljes értékű növényi táplálkozás egy szigorú határok nélküli, megengedő étrend. Belefér, ha valaki nagyon ragaszkodik egy kis húshoz vagy tojáshoz, tejtermékhez néha – hangsúlyozottan néha. Az erősen feldolgozott ételekkel azonban már sokkal kevésbé megengedő.
Az Amerikai Dietetikai Szövetség 2009-ben mondta ki először, hogy a jól összeállított vegetáriánus, azon belül is teljes értékű vegán étrend minden korban mindenkinek megfelelő, beleértve a csecsemőket, a kismamákat, az időseket és a sportolókat is. Emellett pedig a főként civilizációs betegségekben oki terápiás hatása van. Bár a teljes értékű növényi étrend nem hirdet zéró toleranciát semmire, természetesen létezik a 100%-os TÉNÉ, és jellemzően ez lenne a javasolt mindenkinek, főképp azok számára, akik gyógyulni szeretnének.
Nézzük a részleteket, és jöjjenek a mindannyiunk fejében megbúvó kérdések!
Aki teljes értékű növényi étrendet követ, akkor az most vegán vagy nem vegán?
A veganizmus nem étrend, hanem életforma, ami messze túlmutat az étkezésen. Motivációja az állatok kihasználásának – és használásának – elutasítása, ebből kifolyólag a növényi alapú ételek fogyasztását tekinti alapvetésnek. A veganizmusnak szigorúak a határai, azonban nem utasítja el az erősen feldolgozott fehér lisztet vagy a cukrot, filozófiájának lényege az „állatmentesség”, és nem az egészségmegőrzés. Vagyis: nem minden vegán követi a teljes értékű növényi étrendet, és nem minden teljes értékű növényi étrenden élő ember vegán.
Oké, de akkor mi az a TÉNÉ?
A teljes értékű növényi étrend egy tudományos bizonyítékokon, evidenciákon alapuló étrend. A TÉNÉ-ben a lényeg az egészség, teljes értékűsége pedig arra is vonatkozik, hogy a növények eredeti formájukban fogyasztandók. Vagyis nem adunk hozzá adalékanyagot, de nem is veszünk el belőlük semmi jót, mint például a rostokat. Erre példa a fehér liszt, ami a gabona feldolgozásának rost- és ezzel együtt csökkent tápanyagtartalmú terméke. A növényi alapú étrend két értelmezési szempontból lehet teljes értékű. Egyrészt akkor, ha a növényt körülbelül úgy fogyasztjuk el, ahogyan terem, de legalábbis csak minimálisan dolgozzuk fel. Értékes marad az ételünk, ha megfőzzük, megpároljuk vagy megsütjük az alapanyagot, de mindez elvész például a rostokat kiválasztó finomítással, a magokból kipréselt olajjal vagy a répából kivont cukorral.
A teljesértékűség másik értelmezési módja, ha a jól fogyasztott növényi táplálékon kívül nincs szükség plusz vitaminokra, ásványi anyagokra, étrendkiegészítőkre. Így lesz minden értelemben teljes értékű egy étrend, márpedig a növényi alap ilyen.
.jpg)
Persze, már halljuk is a felhorkanó húsevőket, úgyhogy ideje néhány tévhitet eloszlatni, de legalábbis ismereteinket tágítani. Omega-3 és -6 vagy B12-vitamin nem csak hús vagy táplálékkiegészítők formájában juttathatók megfelelő mennyiségben a szervezetünkbe?
Ez már csak azért sem igaz, mert ezeket a vitaminokat nem az állatok termelik. A B12-vitamint baktériumok termelik, amik a termőföldeken való legeléssel vagy trágyán keresztül jut az állatok szervezetébe. A földek és a növények vegyszerezése lassan sterillé teszi a földet, így a B12-vitaminhoz már legelés során sem jutnak elegendő mennyiségben az állatok, ezért a tápjukhoz keverik. Emiatt is van az, hogy már nem csak a húsmentes étkezést folytatók között fordul elő gyakran a B12-vitamin-hiány, és ráadásul minél idősebb valaki, annál gyakoribb ez a jelenség. Az sem véletlen, hogy a sót jódozzák. Ennek oka, hogy Európa nagy részén a termőföldek jódszegények, ebből következően sokan jódhiányosak. A problémára az lehetne a megoldás, ha a tudománnyal párhuzamosan az élelmiszeripar is alkalmazkodna a hiányhoz, és a napi szinten fogyasztott termékeket, például a növényi tejeket vagy a teljes kiőrlésű lisztet B12-vel dúsítaná. Ebben az esetben elmondható lenne, hogy a jól összeállított növényi étrend mellé nincs szükség táplálékkiegészítőkre, plusz vitaminokra.
És most nézzük az omega-zsírsavakat, amik nem a halakból származnak. Egyrészt a halak is az algák elfogyasztásával jutnak omega-zsírsavakhoz, másrészt a kender-, a chia- és a lenmag is tele van vele, vagy éppen a dió és a repce. A felsoroltak a legjobb természetes omega-3- és -6-források. És ha már itt tartunk, érdemes az algákkal kapcsolatban is eloszlatni néhány tévhitet. Itthon a leginkább ismertségnek és népszerűségnek örvendő fajta, a spirulina nem hagyományos vörös, hanem mikroalga, így omega- vagy B12-vitamin-forrásként nem megfelelő kiegészítő. A Magyarországon is kapható választékból szakértőnk a norit javasolja, amit akár „nassolnivalóként” is lehet rágcsálni. Amennyiben valaki mégis mindenképpen zöld vagy kék algára vágyna, akkor a chlorella ajánlott inkább. Íme azonban a legegyszerűbb megoldás a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok bevitelére: egy evőkanál őrölt lenmag mindennap. Aki egészséges bélflórával rendelkezik, vagyis nincs valamilyen felszívódási zavara, az ezzel az egyszerű módszerrel elegendő esszenciális, létszükségletű zsírsavat tud felépíteni a szervezetében. Természetesen olyan betegségek esetén, amelyekből arra lehet következtetni, hogy a felszívó- vagy áteresztőképességünk sérült, szükség lehet a zsírsavak kiegészítők formájában való bevitelére. Diagnózist azonban ne mi állítsunk fel, bízzuk ezt az orvosokra.
.jpg)
Mire vagyunk mi teremtve? Nem azért vannak a szemfogaink, hogy húst együnk?
Jöjjön a mondat, ami megannyi fórumon és tudományos előadáson képezte már vita tárgyát, de leírjuk: az ember alapvetően növényevő. Olyan faj, amely szükség esetén, kis mennyiségben, anélkül hogy egészségromlás érné a szervezetét, képes állati eredetű terméket emészteni, és abból kalóriát, ásványi anyagokat, vitaminokat hasznosítani. A hangsúly a szükség esetén és a kis mennyiségen van. Jöjjenek a bizonyítékok! A húsevő emlősök bélszakaszai az emésztésük érdekében lényegesen rövidebbek növényevő társaikénál, vagyis a mi hosszú vastag- és vékonybelünk ez utóbbihoz hoz közelebb minket. Na és mi a helyzet a létező összes húsevő fajt jellemző karmokkal, amik nekünk, ugye, nincsenek? A fogakat illetően pedig elég a legegyszerűbben hozzáférhető példát, a házi macskát megvizsgálni, az emberi szemfog még a „legháziasítottabb” húsevő fogaihoz sem hasonlítható. Fogazatunk azokhoz az emberszabású főemlősökéhez hasonlít a leginkább, amelyek között vannak 100%-ig növényevők (bonobó majom) és 95%-ban így étkezők (csimpánz, gorilla). Az embernek már adott a lehetőség, hogy télen – vagy akár monszun idején – is hozzájusson zöldségekhez és gyümölcsökhöz, míg majomőseink természetes élőhelyükön ahhoz tudnak fordulni, ami éppen van, ami szezonális. Az arktikus területeken élő eszkimók vagy a termőföldeket nélkülöző, sziklás hegységek népei szintén szükség szerint fogyasztanak húst, azonban közülük is a legtovább egészségben élő népek nagyon ritkán. Akinek pedig ez még mindig nem elegendő bizonyíték, érdemes utánanézni az úgynevezett kék zónáknak. Így nevezi a tudomány világunk azon területeit (szám szerint ötöt), ahol a legmagasabb az átlagéletkor. Étkezési szempontból a kék zónákban élők bevitt kalóriáinak 90-95%-át növények alkotják, méghozzá kevéssé feldolgozottak, és csupán 5-10%-ban fogyasztanak állati eredetűeket.
A növényi alapú étkezés bonyolult.
Ez egyértelműen csak megszokás kérdése, bár ennek az állításnak az egyik alapja talán lehetne az a tévhit, mely szerint a húsmentes étkezés a fehérjekomplettálás miatt nagyon bonyolult, és csakis szakértő által összeállított étrenddel biztosítható. Cáfolatként lássuk, mik is azok a növények, milyen csoportjai vannak a TÉNÉ-nek. Gyümölcsök (ezen belül külön a bogyósok), zöldségek (ezen belül külön a levelesek és a keresztesvirágúak), hüvelyesek, gabonák, olajos magvak, fűszerek és a víz. Ha végiggondoljuk, hogy melyik csoportba mi tartozik, ki ne tudna bármelyikből legalább három jól ismertet felsorolni? Márpedig, ha napi szinten, viszonylag változatosan eszünk valamennyi csoportból (a fagyasztott is ér!), akkor már semmi szükség fehérjekomplettáláson gondolkozni. Aki kicsit is otthonosan mozog a konyhában, magától is tudja, hányféle felhasználási módja van a spenótnak, a kölesnek, a bogyós gyümölcsöknél pedig kevesebb jobb nassolnivaló akad. Legjobban akkor járunk, és ez lenne az ideális, ha a tányérunk egynegyede hüvelyesekből, egynegyede gabonából, a maradék pedig zöldségből, gyümölcsből állna, aminek legalább a fele nyers. A növényi alapú étrenddel kapcsolatban olyan „fenszi” dolgokat még meg sem említettünk, mint mondjuk a teljes értékűen elkészített vegán sajt, a tofu, vagy az otthon elkészített, nem szűrt datolyaszirup, esetleg a ma még talán kevésbé ismert alapanyagok, mint a hajdina vagy a sörélesztőpehely. Jól láthatóan mindezek nélkül is működne a TÉNÉ, úgyhogy a hezitálók számára a kifogások ideje lejárt. Főzni és sütni is épp úgy lehet és szabad is, mint ahogyan azt megszoktuk, csak az olaj, a finomliszt és a tej alternatíváit keressük meg hozzá. „Köszönhetően” annak, hogy egyre több a laktóz- és laktázérzékeny ember, a növényi tejek soha nem látott népszerűségnek örvendenek, áruk már nem különbözik a laktózmentes tejétől, és szinte mindenhol kaphatók csakúgy, mint a teljes kiőrlésű vagy alternatív lisztek. Viszont fontos, hogy ezek közül is azokat válasszuk, amik nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, olajat és egyéb adalékanyagokat.
Mi a helyzet a gluténnal?
Nem tiltott, sőt segíti étkezésünk változatosságát, ha nem vonjuk ki. Más kérdés, hogy bizonyos orvosi szempontokat itt is figyelembe kell venni, mert aki gluténérzékeny, azaz cöliákiás vagy non-cöliákiás gluténszenzitivitásban szenved, annak muszáj nélkülöznie. Vannak bizonyos autoimmun betegségek, amelyeknél a kutatások szintén arra engednek következtetni, hogy a javulás érdekében érdemes kerülni a gluténtartalmú ételeket. Ilyen például a szejtán, más néven búzahús is, ami sokak körében kedvelt alternatíva, ám ez másból sem áll csak gluténból, és erősen feldolgozott élelmiszer, ezért sem fér bele a teljes értékű növényi étrendbe. Összességébe véve azonban minél változatosabban táplálkozunk és minél többféle növényt eszünk, annál gazdagabb lesz a bélflóránk, ez a diverzitás pedig az egészséges és hosszú élet titka.
Étrendünk, életmódunk megválasztása döntés kérdése. Az átállás, betartás pedig éppúgy válhat rutinszerűvé, mint bármi más. Ma már nemcsak a bioboltok polcain találunk nélkülözhetetlen növényi alapanyagokat, de a hiperekben, a legtöbb sarki boltban, piacokon is. Oldalakat, sőt könyveket lehetne még írni a TÉNÉ-ről, a hogyanról, a miértről, de ez a rövid ismertető talán megfelelő kedvcsináló ahhoz, hogy ennek a temérdek lehetőséget ígérő életformának utánajárjunk, kipróbáljuk. Semmit sem kell egyik napról a másikra, elkezdhető a változtatás fokozatosan is, és pár hét vagy pár hónap alatt is el lehet jutni a 100%-ig.
Íme, egy tanács, amit – a rendszeres kézmosás mellett – bárki bármilyen étrendet tartva megfogadhat: irtsuk ki a bevásárlólistánkról a feldolgozott húsokat, mint amilyen a szalámi vagy a párizsi, és együnk minden nap egy evőkanál őrölt lenmagot, akármiben elkeverve! Már rá is léptünk az útra.
Receptek, tanácsok, szakértői beszámolók az elmélyedni vágyóknak, hezitálóknak, változtatni akaróknak.
